Люди

Сделай себя лучше

правильное питание
Вот прошла череда новогодних праздников, и наверняка для многих остро стал вопрос набора лишнего веса.

Смоленский фитнес-тренер, диетолог, консультант по питанию и просто красавица Дарья Наумова спешит поделиться с вами секретами скорейшего приведения себя в форму.

фитнес питание диетолог консультант по питанию дарья наумова

Не стоит отчаиваться, ведь все так быстро набранное при условии соблюдения правильного питания и активных физических нагрузок довольно быстро покинет ваше тело. Стоит только потерпеть, не садиться на жесткие, доводящие до потери сознания диеты, а четко следовать режиму питания.

Давайте поговорим о режиме питания более подробно.

Надумай вы избавиться от лишнего веса или даже просто выстроить свое питание по всем правилам, диетологи первым делом сообщат вам, что принимать пищу надо каждые 3 часа. Так и пищеварительный тракт будет работать регулярно. И вы не станете мучиться от голода или постоянно перекусывать и переедать. Для тех, кто хочет выстроить режим питания, это один из главных ориентиров. Однако есть и другие. Давайте разберемся, всем ли из них стоит следовать.

Верный режим питания требует ужинать за 3 часа до сна, или даже за четыре, как утверждают некоторые диетологи. За меньшее время протеины, которые и советуют есть вечером, просто не успеют перевариться, и на следующее утро вы проснетесь с чувством тяжести в животе.
Это правило можно применять и в случае с легкими белками, рыбой; даже творог (если это полноценная порция, а не пара ложек) покинет желудок только через 2-2,5 часа. Постарайтесь учесть это и не нагружать свою ферментную систему на ночь. А вот порцию зеленого салата или тушеных овощей можно съесть за час до сна.

Ужинать в шесть вечера и не позже имеет смысл только в том случае, если вы ляжете спать в девять-десять часов, утверждают диетологи. Иначе перерыв между последним приемом пищи и первым завтрашним будет слишком велик. А это чревато колебаниями уровня сахара и инсулина в крови, неконтролируемыми приступами голода и обжорством. Другими словами, выдержать такой режим питания трудно. И велик риск, что, поужинав в шесть часов вечера, вы обнаружите себя у холодильника ночью.

Углеводы нужно есть в первой половине дня — ещё одно золотое правило режима питания. В вечерние часы в нашем организме происходят одни биохимические процессы, в утренние — другие: в первой половине дня верховодят гормоны стресса, которые стимулируют физическую активность и помогают сжигать калории, львиную долю которых мы получаем именно с углеводами.

Ближе к ночи уровень гормонов меняется. И если мы съедаем нечто с высоким гликемическим индексом* — а это опять же углеводы (прежде всего простые), особенно в сочетании с жирами — то уходим спать с высоким инсулином. Что способствует отложению жира и развитию опасного для сердечно-сосудистой системы атеросклероза.

гликемический индекс график

Уверены, что во всем разобрались? Пока не обольщайтесь! Углеводы — это и макароны, каши, мюсли, которые лучше есть за завтраком и обедом. И фрукты, которые диетологи разрешают оставлять и на полдник. И овощи — тоже углеводистая пища, которой и поужинать не грех.

Решая, в какой прием пищи можно съесть тот или иной продукт, нужно ориентироваться на количество и качество содержащихся в нем углеводов. Если это в основном простые сахара и их много (мед, сахар, сладкие и мягкие неволокнистые фрукты и ягоды вроде винограда), то такой пищей, если и стоит себя побаловать, то только с утра. Если углеводов в продукте много, но это в основном полисахариды, то есть крахмал и клетчатка (крупы, картофель, зерновой хлеб), их время — первая половина дня. Такая еда не спровоцирует скачков сахара в крови, но обеспечит необходимую энергию мышцам и мозгу. Вечером будут хороши несладкие ягоды с большим содержанием клетчатки (смородина, клубника) и овощи — содержание углеводов в них вообще невысоко.

гликемический индекс продукты

Для того, чтобы облегчить себе задачу, распишите себе на день свой рацион. Он должен состоять из натуральных полезных продуктов, таких как крупы, овощи (побольше зелени), фрукты (желательно с наименьшим гликемическим индексом), полиненасыщенные жиры (льняное масло, орехи) и белок: диетическое мясо (рыбка, курочка, телятина), яйца, творог. Равномерно распределив все ингредиенты, вы настроите слаженную работу организма. Далее к физическим нагрузкам (о которых мы поговорим в следующей статье), тут все проще простого: вам предстоит только самое сложное — это прийти в фитнес-центр и записаться, а все остальное за вас сделает инструктор. И ко всему прочему вы не только похудеете, а еще поправите здоровье, укрепите сердечную мышцу, сосуды, появится выносливость, профилактика травматизма и укрепление иммунитета, список еще можно продолжать. И помните, что систематичность и трудолюбие выгонит все приставучие жиры и нарисует на лице у вас улыбку.

А для тех, кто не представляет себе жизнь без сладкого, Дарья рекомендует рецепт блюда без использования муки и сахара, но очень сладких блюд.

Рецепт 1. Супер-шоколадный брауни.

сладкое
Состав:
(на круглую форму 18 см)
400 гр отварного нута
3 яйца
2 банана
1/2 пакетика разрыхлителя
40 гр какао
200-250 гр воды
сахарозаменитель по вкусу

глазурь:

30 гр какао
150 гр воды
сахарозаменитель

Способ приготовления:

Разделить яйца, белки взбить в крепкую пену. Нут, желтки, бананы и воду пюрировать до однородной массы. Можно вместо банана взять чернослив или инжир или вообще исключить, но мне понравился легкий банановый привкус.
Добавить какао, разрыхлитель, сахарозаменитель, перемешать.
Вмешать белки лопаткой, выложить в форму и выпекать при 180°С 45 минут. Полностью остудить и покрыть глазурью.

Для глазури все смешать и варить до загустения. Вылить на пирог, дать застыть.
(И наслаждаться каждым кусочком, ибо совесть остается чиста)

Рецепт 2.

dHMiE9JfYpo
Корж : гречневая мука + сахарозаменитель + разрыхлитель+ 3 желтка + натур. какао+ натуральный белый йогурт = размешать. 3 белка взбить в пену добавить к массе, перемешать и отправить в микроволновку на 4 минуты или в духовку на 20мин .
Крем : творог + банан = взбить
Корж разрезать вдоль на две части , обмазать первую часть кремом, положить второй корж, обмазать кремом , обсыпать тертым шоколадом на стевии.


*

Гликемический индекс — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс (ГИ) является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой ГИ равен 100. Гликемические индексы всех остальных продуктов сравниваются с гликемическим индексом глюкозы, в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Низкий ГИ продуктов означает, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.

 

Оставьте комментарий

Войти с помощью: